Когда кажется, что вы «не такой»
Иногда за этим стоит не просто недовольство результатом. Кажется, что вы вообще какой-то не такой, недостаточный. Низкая самооценка создаёт ощущение, что право быть среди людей ещё нужно заслужить.
Одно неловкое слово, сказанное когда-то, может долго прокручиваться в голове, вызывая волну стыда и самокритики — даже если окружающие вовсе не обратили на это внимания.
Когда вас хвалят, становится неловко. Возникает подозрение: это из вежливости или из жалости. Они просто не видят всей картины, не знают, какой я на самом деле. И если узнают — разочаруются.
Добрые слова будто не заходят внутрь. Зато мимолетный взгляд или чьё-то молчание легко превращается в доказательство, что со мной что-то не так.
Почему усилия не помогают
Если вам знакомы такие ощущения, скорее всего, вы уже пытались с этим что-то делать. Больше работать, тщательнее готовиться. Возможно, составляли планы саморазвития, осваивали техники повышения эффективности.
Временами корили себя за лень и недостаточную собранность: сколько можно зацикливаться, перестань об этом думать и просто лучше старайся. Парадокс в том, что чем больше вы пытаетесь стать «соответствующим», тем ощутимее чувство собственной несостоятельности.
Проблема обычно не в том, что вы мало стараетесь. Чаще наоборот — усилий уже слишком много. Но как поднять самооценку, если внутри живет глубокая неуверенность в себе и сомнения в собственной ценности. На таком фоне внешние достижения редко приносят облегчение.
Откуда берётся самооценка
Представление о себе не возникает спонтанно. Изначально ребенок не может критически оценивать происходящее. Он воспринимает отношение значимых взрослых как истину о себе.
Из их реакции он постепенно узнаёт, «какой он» — хорош ли, правильно ли поступает, на что может рассчитывать. Их одобрение показывает: у тебя всё хорошо получается, можно двигаться дальше. В случае неудачи их поддержка говорит: «Ничего страшного, ты всё равно хороший. В следующий раз выйдет лучше».
Когда ребёнок получает достаточно доброжелательного внимания, любви и поддержки, у него формируется восприятие себя как достаточно способного и достойного человека, для которого есть место в этом мире.
Далее в самостоятельной жизни вы что-то делаете — не обязательно грандиозное, получаете приемлемый результат и этот опыт подкрепляет позитивную самооценку. Ощущая себя достаточно компетентным и в целом успешным, вы двигаетесь дальше.
Как возникает «внутренний критик»
Если же за неудачи стыдили, ошибки драматизировали, а маленькие успехи оставляли незамеченными, внутри закрепляется другой способ относиться к себе. Самокритика и обесценивание становятся почти автоматической реакцией.
В детстве зависимость от взрослых абсолютна, поэтому так силён их авторитет, а их мнение воспринимается как безусловная истина. Особенно если критика подаётся под видом заботы: «я же хочу тебе добра», «это для твоей пользы», «так ты станешь лучше».
Нередко за такой формой заботы скрывается непринятие себя. Человек, хронически недовольный своими результатами, может неосознанно переносить это недовольство вовне — на ребенка, разряжая об него внутреннее напряжение.
Со временем отношение значимых взрослых к ребенку становится его собственным отношением к себе. То, что когда-то звучало в его адрес извне — в словах, взглядах, интонациях, — начинает звучать изнутри как личное убеждение.
Так возникает и захватывает власть внутренний критик. Он действует избирательно. Легко обесценивает даже хороший результат: «ничего особенного», «просто случайно вышло», «это вообще неважно», «а у других получалось лучше». Зато какие-то недоработки раздувает до грандиозных масштабов, представляя ошибку в конкретной ситуации как глобальную характеристику вашей личности.
Это что-то вроде «заводской настройки» по умолчанию. Даже когда обстоятельства меняются и рядом оказываются другие люди, которые относятся к вам иначе, эта «настройка» продолжает работать.
Как низкая самооценка влияет на жизнь
Эта настройка проявляется не только во внутреннем восприятии себя, но и накладывает ограничения в реальной жизни.
Например, она заставляет отказываться от шагов, которые требуют проявиться: предложить идею, настоять на своих условиях, выбрать более подходящую работу.
Но может проявляться и противоположным образом, побуждая к бесконечным усилиям — в работе до изнеможения, в попытках доводить результат до идеала, постоянно доказывая свою состоятельность.
В отношениях эта же настройка побуждает больше подстраиваться, соглашаться на то, что не устраивает, урезая собственные потребности — лишь бы не напрягать другого.
Выбирая партнера, человек может неосознанно тянуться к знакомому типу отношений, в которых он будет чувствовать себя неуверенно, а его компетентность или нормальность будут ставиться под сомнение — и где снова приходится оправдываться или доказывать свою состоятельность.
Оказываясь снова в знакомых обстоятельствах или стремясь избежать неприятных чувств, человек так или иначе выстраивает жизнь вокруг одного и того же переживания — сомнения в собственной состоятельности.
Можно ли поднять самооценку
Чтобы разорвать этот замкнутый круг, важно увидеть процесс целиком. Это позволит воздействовать на причину, а не бороться со следствием, пытаясь укреплять самооценку привычными способами — больше стараться, становиться эффективнее, работать над собой.
Иногда к этим способам добавляются различные техники: упражнения на повышение уверенности, аффирмации, позитивные установки, тренинги личностного роста. Они дают внешнюю подпитку, но причина находится глубже.
Поэтому ключевой вопрос — не как повысить самооценку, а что сделало её низкой и продолжает поддерживать это ощущение.
Сложность, возникшую в контакте с другими людьми, редко удаётся разрешить в одиночку. Поэтому здесь часто требуется поддержка извне. В условиях внимательного и уважительного отношения появляется возможность по-новому взглянуть на привычную критику, переосмыслить послания из прошлого и выработать собственное отношение к ним. Психотерапия как раз создаёт условия для такого переосмысления.
В ходе работы можно начать замечать внутренний критикующий голос. Постепенно становится понятнее, откуда он взялся и кому когда-то принадлежал. Что именно он сообщал своими словами и поведением, каких целей пытался добиться, был ли он справедлив и давал ли достаточно поддержки для развития. Помогала ли вам его критика.
Такое трезвое переосмысление помогает сформировать собственное отношение к этим посланиям и постепенно отделиться от обесценивающей фигуры. Появляется больше опоры на себя и начинает формироваться более реалистичное представление о собственной ценности.
Как меняется отношение к себе
По мере ослабления обесценивающего голоса реальные результаты перестают обнуляться. Опора на них постепенно формирует ощущение собственной ценности и компетентности.
Ошибки перестают быть поводом для уничижающего самообвинения и чаще становятся просто опытом — полезными подсказками на пути к цели. Появляется более спокойное и доброжелательное отношение к себе.
Становится легче замечать людей, провоцирующих чувство неловкости, вины или неполноценности. Появляется возможность останавливать их и обозначать личные границы или, при необходимости, дистанцироваться от таких отношений. Это укрепляет самоуважение и делает общение спокойным и предсказуемым.
Такие изменения обычно требуют времени и внутренней работы. Но приложенные усилия постепенно приносят важные плоды: появляется больше внутренней устойчивости, самоуважения и спокойного, доброжелательного отношения к себе.
Если вам знакомо описанное состояние, и вы хотите что-то изменить, с этим можно работать в психотерапии.
